Bien dormir en suivant une bonne hygiène de sommeil

Les conseils suivants d’hygiène du sommeil agissent sur des variables de régulation naturelle du sommeil:

  • rythmes circadiens,
  • pression du sommeil,
  • température corporelle,
  • stimulation et activation physiologique,
  • mais peu sur le conditionnement, les cognitions et les émotions.

Toutes ces variables sont travaillées lors d’une TCCi (thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie chronique primaire).

Cochez les conseils qui vous concernent plus particulièrement et qui demanderont une plus grande attention de votre part. Ces « règles » demandent souvent plus d’explications et d’adaptations personnelles que je peux vous fournir lors d’un rendez-vous.

Une régularité des rythmes et horaires de sommeil

Heures de lever (et de coucher) réguliers, y compris le week-end.
Le soir, diminuer les stimulations sensorielles et intellectuelles qui éveillent et inversement le matin. Attention à une utilisation intensive de la télévision ou d’internet.
Activités relaxantes le soir.
Réduire l’exposition à la lumière, en particulier la lumière vive.
Respect des rituels du coucher (conditionnement, stimuli associés).
Évitez les siestes en journée si vous n’avez pas de déficit de sommeil. Elles peuvent retarder votre endormissement le soir ou allonger la durée d’éveils nocturnes.

Une activité physique adaptée

L’exercice : l’exercice aérobique régulier peut approfondir le sommeil.
Évitez cependant l’exercice vigoureux dans les deux heures précédant le coucher.

Un bon rythme alimentaire

Ne pas faire de repas copieux le soir. Ne mangez pas trop.
Éviter tous les excitants, café, thé, coca-cola. La caféine : évitez la caféine 4 à 6h avant le coucher.
La nicotine : évitez de fumer à l’heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit.
Éviter l’alcool au dîner. Faites attention à l’alcool consommé avant le coucher : il peut faciliter l’endormissement mais interrompra le sommeil plus tard dans la nuit.

Un environnement nocturne adapté

La chambre : uniquement espace de repos et non de travail : pas d’ordinateur (contrôle du stimulus : bonne association de la chambre au sommeil).
Aménagez votre chambre à coucher pour qu’elle soit invitante.
Dormir dans une chambre aérée (respiration non gênée).
La literie : améliorer le confort pour éviter les changements de position.
La lumière : l’obscurité totale, à défaut cache yeux.
Le bruit : silence, insonorisation, à défaut bouchons à oreille.
La température : Gardez la température de votre chambre à un niveau confortable, entre 18 et 20° (diminution de température indispensable à un sommeil profond. Le minimum de température corporelle se situe autour de 36-36,5°C et coïncide avec une baisse de vigilance maximale en fin de nuit vers 5 heures du matin).

 

Je vous souhaite de très bonnes nuits récupératrices !

FD