Auteur/autrice : Fabien Devaugermé

Qu’est-ce que la psychologie comportementale ?

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La psychologie comportementale est une branche de la psychologie scientifique qui étudie les comportements humains en mettant l’accent sur les influences environnementales, les processus d’apprentissage et les interactions entre les stimuli et les réponses.

Les thérapies comportementales, cognitives et émotionnelles (TCCE) incluent la compréhension de la psychologie comportementale au sein de techniques de changement personnel mais sont beaucoup plus larges.

Tout en reconnaissant l’importance des processus cognitifs internes et des facteurs émotionnels, la perspective comportementale concentre davantage l’analyse sur les comportements observables et sur la façon dont ils sont influencés par l’environnement. Elle cherche à expliquer et à modifier les comportements en se basant sur ces principes et en utilisant des techniques telles que l’analyse fonctionnelle, l’établissement de programmes de renforcement et la thérapie comportementale.

La psychologie comportementale se base sur des processus tellement fondamentaux du changement de comportement qu’elle se vérifie à la fois chez les humains et les animaux. Elle inclut par exemple le conditionnement skinnerien et pavlovien.

Le conditionnement skinnerien

Le renforcement est une des principes du conditionnement skinnerien, également connu sous le nom de conditionnement opérant, est une théorie développée par le psychologue américain B.F. Skinner.

Voici quelques mécanismes clés du conditionnement skinnerien :

  1. Renforcement : Le renforcement est le principal moteur du conditionnement skinnerien. Skinner soutenait que les comportements sont renforcés par des conséquences positives ou négatives qui suivent ces comportements. Un renforcement positif augmente la probabilité qu’un comportement se reproduise, tandis qu’un renforcement négatif consiste à éliminer un stimulus aversif et augmente également la probabilité d’un comportement futur.
  2. Punition ou Affaiblissement d’un comportement : La punition est une conséquence aversive qui diminue la probabilité qu’un comportement se reproduise. Lorsqu’un comportement est suivi d’une punition, cela crée une association entre le comportement et l’expérience désagréable, réduisant ainsi la fréquence du comportement.
  3. Shaping (façonnement) : Le shaping consiste à renforcer progressivement des comportements qui se rapprochent de plus en plus du comportement souhaité. Plutôt que de renforcer directement le comportement final, on renforce les approximations successives du comportement jusqu’à atteindre la forme désirée.
  4. Extinction : L’extinction se produit lorsque le comportement cesse d’être renforcé, ce qui entraîne une diminution de la fréquence du comportement. Si un comportement n’est plus suivi d’un renforcement positif ou négatif, il peut s’éteindre progressivement.
  5. Stimulus discriminatif : Un stimulus discriminatif est un signal qui indique qu’un comportement particulier est susceptible d’être récompensé ou affaibli en fonction du contexte et des conséquences appétitives ou aversives associées au comportement. Le stimulus discriminatif fonctionne comme un signal contextuel qui prépare l’individu à une certaine conséquence en fonction de son comportement. En d’autres termes, plus cognitifs, il attire l’attention et suscite une motivation.
  6. Généralisation : La généralisation se produit lorsque les comportements appris dans une situation se produisent dans d’autres situations similaires. Cela signifie que les comportements peuvent être généralisés au-delà des situations spécifiques dans lesquelles ils ont été acquis. En TCCE, c’est par exemple le cas lors de la réduction de comportements anxieux se généralisant à d’autres situations.

En résumé, le conditionnement skinnerien se fonde sur les principes du renforcement et de l’affaiblissement pour expliquer comment les comportements sont acquis et maintenus. Les comportements sont renforcés ou affaiblis en fonction des conséquences qui les suivent, et le façonnement, l’extinction, les stimuli discriminatifs et la généralisation sont des processus importants dans le conditionnement skinnerien.

Conditionnement classique ou pavlovien

Il est distinct du conditionnement classique ou pavlovien.

Le conditionnement classique, également connu sous le nom de conditionnement pavlovien ou conditionnement répondant, est une forme d’apprentissage associatif développée par le physiologiste russe Ivan Pavlov. Il repose sur l’idée que des associations se forment entre des stimuli neutres et des stimuli biologiquement significatifs pour produire des réponses conditionnées.

Le processus de conditionnement classique implique généralement les éléments suivants :

  1. Stimulus inconditionné (SN) : Un stimulus inconditionné est un stimulus biologiquement significatif qui déclenche une réponse automatique et instinctive sans nécessiter d’apprentissage préalable. Par exemple, dans le célèbre exemple de Pavlov, la nourriture était un stimulus inconditionné qui provoquait naturellement la salivation chez les chiens.
  2. Réponse inconditionnée (RI) : La réponse inconditionnée est la réponse automatique et instinctive déclenchée par le stimulus inconditionné. Dans l’exemple de Pavlov, la salivation des chiens en présence de nourriture était la réponse inconditionnée.
  3. Stimulus neutre (SN) : Un stimulus neutre est un stimulus qui, au départ, n’a pas de signification particulière et ne déclenche pas de réponse spécifique. Dans l’expérience de Pavlov, avant le conditionnement, le son d’une cloche était un stimulus neutre.
  4. Association : Au cours du conditionnement, le stimulus neutre (SN) est présenté en même temps que le stimulus inconditionné (SN) à plusieurs reprises. Cela crée une association entre le stimulus neutre et la réponse inconditionnée.
  5. Stimulus conditionné (SC) : Après l’association répétée, le stimulus neutre (SN) devient un stimulus conditionné (SC). Le stimulus conditionné, comme la cloche dans l’expérience de Pavlov, provoque désormais une réponse similaire à la réponse inconditionnée, même en l’absence du stimulus inconditionné. Par exemple, le son de la cloche seul pouvait déclencher la salivation des chiens sans la présence de nourriture.
  6. Réponse conditionnée (RC) : La réponse conditionnée est la réponse acquise qui est provoquée par le stimulus conditionné après le conditionnement. Dans l’exemple de Pavlov, la salivation des chiens en réponse au son de la cloche était la réponse conditionnée.

Le conditionnement classique met l’accent sur les associations entre les stimuli et les réponses. Il montre comment un stimulus neutre peut acquérir le pouvoir de déclencher une réponse conditionnée similaire à une réponse naturellement provoquée par un stimulus inconditionné.

Le conditionnement classique est un processus fondamental dans de nombreux aspects de la vie quotidienne et a été étudié dans de nombreux contextes, tels que les réactions émotionnelles, les phobies, etc.

Les principes du conditionnement classique ont des applications dans divers domaines de la psychologie comportementale, tels que les thérapies comportementales, où ils peuvent être utilisés pour traiter des phobies ou d’autres troubles anxieux en remplaçant les réponses conditionnées indésirables par de nouvelles réponses adaptatives.

Phobie sociale (Trouble anxiété sociale)

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Phobie sociale (Trouble anxiété sociale)
  • A) Une peur persistante et intense d’une ou plusieurs situations sociales ou bien de situations de performance durant lesquelles le sujet est en contact avec des gens non familiers ou bien peut être exposé à l’éventuelle observation attentive d’autrui. Le sujet craint d’agir (ou de montrer des symptômes anxieux) de façon embarrassante ou humiliante.
    N.-B. : Chez les enfants, on doit retrouver des éléments montrant la capacité d’avoir des relations sociales avec des gens familiers en rapport avec l’âge et l’anxiété doit survenir en présence d’autres enfants et pas uniquement dans les relations avec les adultes.
  • B) L’exposition à la situation sociale redoutée provoque de façon quasi systématique une anxiété qui peut prendre la forme d’une Attaque de panique liée à la situation ou bien facilitée par la situation.
    N.-B. : Chez les enfants, l’anxiété peut s’exprimer par des pleurs, des accès de colère, des réactions de figement ou de retrait dans les situations sociales impliquant des gens non familiers.
  • C) Le sujet reconnaît le caractère excessif ou irraisonné de la peur.
    N.-B. : Chez l’enfant, ce caractère peut être absent.
  • D) Les situations sociales ou de performance sont évitées ou vécues avec une anxiété et une détresse intenses.
  • E) L’évitement, l’anticipation anxieuse ou la souffrance dans la (les) situation (s) redoutée (s) sociale (s) ou de performance perturbent, de façon importante, les habitudes de l’individu, ses activités professionnelles (scolaires), ou bien ses activités sociales ou ses relations avec autrui, ou bien le fait d’avoir cette phobie s’accompagne d’un sentiment de souffrance important.
  • F) Chez les individus de moins de 18 ans, la durée est d’au moins 6 mois.
  • G) La peur ou le comportement d’évitement n’est pas lié aux effets physiologiques directs d’une substance (p. ex., une substance donnant lieu à abus, un médicament) ni à une affection médicale générale et ne sont pas mieux expliqués par un autre trouble mental (p. ex., Trouble panique avec ou sans agoraphobie, Trouble anxiété de séparation, Peur d’une dysmorphie corporelle, Trouble envahissant du développement ou Personnalité schizoïde).
  • H) Si une affection médicale générale ou un autre trouble mental est présent, la peur décrite en A est indépendante de ces troubles ; par exemple, le sujet ne redoute pas de bégayer, de trembler dans le cas d’une maladie de Parkinson ou de révéler un comportement alimentaire anormal dans l’Anorexie mentale (Anorexia nervosa) ou la Boulimie (Bulimia nervosa).
Spécifier si :
Type généralisé
si les peurs concernent la plupart des situations sociales (p. ex., démarrer ou soutenir des conversations, participer à de petits groupes, avoir des rendez-vous, parler à des figures d’autorité, se rendre à des soirées)

Dépression

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Épisode dépressif majeur
  • A) Au moins cinq des symptômes suivants doivent avoir été présents pendant une même période d’une durée de deux semaines et avoir représenté un changement par rapport au fonctionnement antérieur ; au moins un des symptômes est soit (1) une humeur dépressive, soit (2) une perte d’intérêt ou de plaisir. N.-B. : Ne pas inclure des symptômes qui sont manifestement imputables à une affection médicale générale, à des idées délirantes ou à des hallucinations non congruentes à l’humeur.
    • 1) Humeur dépressive présente pratiquement toute la journée, presque tous les jours, signalée par le sujet (p. ex., se sent triste ou vide) ou observée par les autres (p. ex., pleure). N.-B. : Éventuellement irritabilité chez l’enfant et l’adolescent
    • 2) Diminution marquée de l’intérêt ou du plaisir pour toutes ou presque toutes les activités pratiquement toute la journée, presque tous les jours (signalée par le sujet ou observée par les autres)
    • 3) Perte ou gain de poids significatif en l’absence de régime (p. ex., modification du poids corporel en un mois excédant 5 %), ou diminution ou augmentation de l’appétit presque tous les jours. N.-B. : Chez l’enfant, prendre en compte l’absence de l’augmentation de poids attendue
    • 4) Insomnie ou hypersomnie presque tous les jours
    • 5) Agitation ou ralentissement psychomoteur presque tous les jours (constaté par les autres, non limité à un sentiment subjectif de fébrilité ou de ralentissement intérieur)
    • 6) Fatigue ou perte d’énergie presque tous les jours
    • 7) Sentiment de dévalorisation ou de culpabilité excessive ou inappropriée (qui peut être délirante) presque tous les jours (pas seulement se faire grief ou se sentir coupable d’être malade)
    • 8) Diminution de l’aptitude à penser ou à se concentrer ou indécision presque tous les jours (signalée par le sujet ou observée par les autres)
    • 9) Pensées de mort récurrentes (pas seulement une peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan précis ou tentative de suicide ou plan précis pour se suicider.
  • B) Les symptômes ne répondent pas aux critères d’ Épisode mixte.
  • C) Les symptômes induisent une souffrance cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants.
  • D) Les symptômes ne sont pas imputables aux effets physiologiques directs d’une substance (p. ex., une substance donnant lieu à abus, un médicament) ou d’une affection médicale générale (p. ex., hypothyroïdie).
  • E) Les symptômes ne sont pas mieux expliqués par un Deuil, c.-à-d. après la mort d’un être cher, les symptômes persistent pendant plus de deux mois ou s’accompagnent d’une altération marquée du fonctionnement, de préoccupations morbides de dévalorisation, d’idées suicidaires, de symptômes psychotiques ou d’un ralentissement psychomoteur.
Trouble dysthymique
  • A) Humeur dépressive présente pratiquement toute la journée, plus d’un jour sur deux pendant au moins deux ans, signalée par le sujet ou observée par les autres. N.-B. : Chez les enfants et les adolescents, l’humeur peut être irritable et la durée doit être d’au moins un an.
  • B) Quand le sujet est déprimé, il présente au moins deux des symptômes suivants :
    • 1) perte d’appétit ou hyperphagie
    • 2) insomnie ou hypersomnie
    • 3) baisse d’énergie ou fatigue
    • 4) faible estime de soi
    • 5) difficultés de concentration ou difficultés à prendre des décisions
    • 6) sentiments de perte d’espoir
  • C) Au cours de la période de deux ans (un an pour les enfants et les adolescents) de perturbation thymique, le sujet n’a jamais eu de périodes de plus de deux mois consécutifs sans présenter les symptômes des critères A et B.
  • D) Au cours des deux premières années (de la première année pour les enfants et les adolescents) de la perturbation thymique, aucun Épisode dépressif majeur n’a été présent ; c’est-à-dire que la perturbation thymique n’est pas mieux expliquée par un Trouble dépressif majeur chronique ou par un Trouble dépressif majeur en rémission partielle. N.-B. : En cas d’Épisode dépressif majeur antérieur, celui-ci doit avoir été en rémission complète (absence de signes ou de symptômes significatifs pendant deux mois) avant le développement du Trouble dysthymique. Par ailleurs, après les deux premières années (la première année pour les enfants et les adolescents) du Trouble dysthymique, des épisodes de Trouble dépressif majeur peuvent se surajouter : dans ce cas, les deux diagnostics doivent être portés si les critères d’un Épisode dépressif majeur sont remplis.
  • E) Il n’y a jamais eu d’ Épisode maniaque, mixte, ou hypomaniaque, et les critères du Trouble cyclothymique n’ont jamais été réunis.
  • F) La perturbation thymique ne survient pas uniquement au cours de l’évolution d’un Trouble psychotique chronique, tel une Schizophrénie ou un Trouble délirant.
  • G) Les symptômes ne sont pas dus aux effets physiologiques directs d’une substance (p. ex., une drogue donnant lieu à abus, un médicament) ou d’une affection médicale générale (p. ex., hypothyroïdie).
  • H) Les symptômes entraînent une souffrance cliniquement significative, ou une altération du fonctionnement social, professionnel, ou dans d’autres domaines importants.

Attaques de panique, Trouble panique avec agoraphobie

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Attaque de panique

Une période bien délimitée de crainte ou de malaise intense, dans laquelle au minimum quatre des symptômes suivants sont survenus de façon brutale et ont atteint leur acmé en moins de dix minutes :

  • 1) palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque
  • 2) transpiration
  • 3) tremblements ou secousses musculaires
  • 4) sensations de « souffle coupé » ou impression d’étouffement
  • 5) sensation d’étranglement
  • 6) douleur ou gêne thoracique
  • 7) nausée ou gêne abdominale
  • 8) sensation de vertige, d’instabilité, de tête vide ou impression d’évanouissement
  • 9) déréalisation (sentiments d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi)
  • 10) peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou
  • 11) peur de mourir
  • 12) paresthésies (sensations d’engourdissement ou de picotements)
  • 13) frissons ou bouffées de chaleur
Agoraphobie

  • A) Anxiété liée au fait de se retrouver dans des endroits ou des situations d’où il pourrait être difficile (ou gênant) de s’échapper ou dans lesquelles on pourrait ne pas trouver de secours en cas d’Attaque de panique soit inattendue soit facilitée par des situations spécifiques ou bien en cas de symptômes à type de panique. Les peurs agoraphobiques regroupent typiquement un ensemble de situations caractéristiques incluant le fait de se trouver seul en dehors de son domicile ; d’être dans une foule ou dans une file d’attente ; sur un pont ou dans un autobus, un train ou une voiture.
    N.-B. : Envisager le diagnostic de Phobie spécifique si l’évitement est limité à une ou seulement quelques situations spécifiques, ou celui de Phobie sociale si l’évitement est limité aux situations sociales.
  • B) Les situations sont soit évitées (p. ex., restriction des voyages) soit subies avec une souffrance intense ou bien avec la crainte d’avoir une Attaque de panique ou des symptômes à type de panique ou bien nécessitent la présence d’un accompagnant.
  • C) L’anxiété ou l’évitement phobique n’est pas mieux expliqué par un autre trouble mental, tel une Phobie sociale (par ex. évitement limité aux situations sociales par peur d’être embarrassé), une Phobie spécifique (p. ex., évitement limité à une situation unique comme les ascenseurs), un Trouble obsessionnel-compulsif (p. ex., évitement de la saleté chez quelqu’un ayant une obsession de la contamination), un État de stress post-traumatique (p. ex., évitement des stimulus associés à un facteur de stress sévère) ou un Trouble anxiété de séparation (évitement lié au départ du domicile ou à la séparation d’avec les membres de la famille).
Trouble panique avec agoraphobie
  • A) A la fois (1) et (2) :
    • 1) attaques de panique récurrentes et inattendues .
    • 2) au moins une des attaques s’est accompagnée pendant un mois (ou plus) de l’un (ou plus) des symptômes suivants :
      • a) crainte persistante d’avoir d’autres attaques de panique
      • b) préoccupations à propos des implications possibles de l’attaque ou bien de ses conséquences (par ex. perdre le contrôle, avoir une crise cardiaque, « devenir fou »)
      • c) changement de comportement important en relation avec les attaques
  • B) Présence d’ Agoraphobie.
  • C) Les Attaques de panique ne sont pas dues aux effets physiologiques directs d’une substance (p. ex., une substance donnant lieu à abus, un médicament) ou d’une affection médicale générale (p. ex., hyperthyroïdie).
  • D) Les Attaques de panique ne sont pas mieux expliquées par un autre trouble mental, tel une Phobie sociale (p. ex., survenant lors de l’exposition aux situations sociales redoutées), une Phobie spécifique (p. ex., lors de l’exposition à une situation phobogène spécifique), un Trouble obsessionnel-compulsif (p. ex., lors de l’exposition à la saleté chez quelqu’un ayant une obsession de la contamination), un État de stress post-traumatique (p. ex., en réponse à des stimulus associés à un facteur de stress sévère) ou à un Trouble anxiété de séparation (p. ex., en réponse au fait d’être éloigné du domicile ou des proches).

Anxiété généralisée

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Trouble d’anxiété généralisée (incluant le Trouble hyperanxiété de l’enfant)
  • A) Anxiété et soucis excessifs (attente avec appréhension) survenant la plupart du temps durant au moins 6 mois concernant un certain nombre d’événements ou d’activités (tel le travail ou les performances scolaires).
  • B) La personne éprouve de la difficulté à contrôler cette préoccupation.
  • C) L’anxiété et les soucis sont associés à trois (ou plus) des six symptômes suivants (dont au moins certains symptômes présents la plupart du temps durant les 6 derniers mois).
    N.-B. : Un seul item est requis chez l’enfant.
    • 1) agitation ou sensation d’être survolté ou à bout
    • 2) fatigabilité
    • 3) difficultés de concentration ou trous de mémoire
    • 4) irritabilité
    • 5) tension musculaire
    • 6) perturbation du sommeil (difficultés d’endormissement ou sommeil interrompu ou sommeil agité et non satisfaisant)
  • D) L’objet de l’anxiété et des soucis n’est pas limité aux manifestations d’un trouble de l’axe I, p. ex., l’anxiété ou la préoccupation n’est pas celle d’avoir une Attaque de Panique (comme dans le Trouble panique), d’être gêné en public (comme dans la Phobie sociale), d’être contaminé (comme dans le Trouble obsessionnel-compulsif), d’être loin de son domicile ou de ses proches (comme dans le Trouble anxiété de séparation), de prendre du poids (comme dans l’Anorexie mentale), d’avoir de multiples plaintes somatiques (comme dans le Trouble somatisation) ou d’avoir une maladie grave (comme dans l’Hypocondrie), et l’anxiété et les préoccupations ne surviennent pas exclusivement au cours d’un État de stress post-traumatique.
  • E) L’anxiété, les soucis ou les symptômes physiques entraînent une souffrance cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants.
  • F) La perturbation n’est pas due aux effets physiologiques directs d’une substance (p. ex., une substance donnant lieu à abus, un médicament) ou d’une affection médicale générale (p. ex., hyperthyroïdie) et ne survient pas exclusivement au cours d’un Trouble de l’humeur, d’un Trouble psychotique ou d’un Trouble envahissant du développement.

Comment réduire la rumination mentale ?

Posted on by Fabien Devaugermé

La rumination mentale est un processus dans lequel l’attention se fixe de façon répétée sur des pensées négatives, des préoccupations ou des problèmes passés, sans trouver de solution productive. Elle peut être stressante et entraver le bien-être émotionnel.

Voici quelques stratégies des Thérapies Comportementales, Cognitives et Emotionnelles (TCCE) qui peuvent aider à réduire la rumination mentale :

  1. Pratiquez la pleine conscience : La pleine conscience consiste à porter une attention consciente et non jugeante sur l’expérience intérieure présente. C’est un entraînement de l’attention et de la conscience qui vous aide à vous détacher des pensées négatives et à vous concentrer sur l’instant présent. Elle vous permettra d’observer les pensées inutiles sans s’y identifier, sans s’y attacher et sans y réagir. Elle rend la pensée plus constructive et permet de voir des perspectives différentes.
  2. Remettez en question vos pensées négatives : Essayez d’examiner de manière critique les pensées négatives qui alimentent la rumination. Demandez-vous si ces pensées sont réalistes, si elles sont basées sur des faits concrets ou si elles sont simplement le produit de l’anxiété ou du stress.
  3. Fixez des limites de temps pour la rumination : Accordez-vous un temps limité chaque jour pour vous permettre de réfléchir à vos préoccupations ou problèmes. Une fois ce temps écoulé, engagez-vous à laisser aller ces pensées et à vous concentrer sur des activités positives.
  4. Occupez votre esprit avec des activités positives : Engagez-vous dans des activités qui captivent votre attention et vous procurent du plaisir, du sens ou un sentiment de maîtrise. Cela peut être la lecture, l’exercice physique, les passe-temps créatifs, la socialisation avec des amis ou toute autre activité qui vous divertit et vous permet de changer de perspective.
  5. Pratiquez des techniques de relaxation : Lorsque vous vous sentez submergé par la rumination, essayez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation d’attention focalisée ou le yoga. Ces pratiques peuvent vous aider à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété temporairement.
  6. Cherchez un soutien : Parlez de vos préoccupations à un ami de confiance, un membre de votre famille ou un psychothérapeute. Parfois, partager vos pensées peut vous soulager et vous aider à obtenir des perspectives différentes.
  7. Soyez bienveillant envers vous-même : Ne vous jugez pas pour avoir des pensées négatives ou pour ruminer. Pratiquez l’auto-compassion et cultivez une attitude positive envers vous-même. Apprenez à vous pardonner et à vous donner la permission de lâcher prise.

Réduire la rumination mentale peut prendre du temps et de la pratique. Soyez patient avec vous-même et persévérez dans l’adoption de ces stratégies.

Si vous continuez à avoir du mal à gérer la rumination ou si elle affecte votre qualité de vie, il est utile de consulter un psychothérapeute spécialisé dans ces techniques TCCE qui vous aidera à les mettre en place et à comprendre toutes leurs nuances d’utilisation.

Prendre un rendez-vous avec Fabien Devaugermé, psychothérapeute TCCE, ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Qu’est-ce que l’évitement émotionnel et pourquoi cela peut créer un problème psychologique

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Qu’est-ce que l’évitement émotionnel ?

L’évitement émotionnel peut être une stratégie psychologique utilisée pour faire face à des émotions difficiles, désagréables ou douloureuses. Cela implique généralement de chercher à éviter, à nier ou à supprimer activement les émotions ressenties plutôt que de les affronter de manière directe. Les personnes qui utilisent l’évitement émotionnel peuvent avoir peur de ressentir certaines émotions car elles peuvent les considérer comme étant trop intenses, incontrôlables ou parce qu’elles pourraient entraîner une détresse émotionnelle accrue. Elles peuvent également craindre que l’expression ou la confrontation de leurs émotions ne les rende vulnérables ou ne les expose à un jugement de la part des autres.

L’évitement émotionnel peut prendre différentes formes

Certains individus peuvent essayer de distraire leur attention des émotions en se plongeant dans des activités, en travaillant excessivement, en consommant de l’alcool ou des drogues, des médicaments ou en se livrant à des comportements compulsifs parfois néfastes. D’autres peuvent chercher à minimiser ou à rationaliser leurs émotions, en adoptant des attitudes de déni ou en se disant que leurs sentiments ne sont pas importants.

Cependant, l’évitement émotionnel a des conséquences négatives sur le bien-être psychologique à long terme.

En évitant les émotions, on risque de ne pas traiter les causes sous-jacentes de ces émotions, ce qui peut entraîner une accumulation de stress émotionnel.

En outre, l’évitement émotionnel entrave la capacité à développer des compétences d’adaptation saines et à établir des relations émotionnellement satisfaisantes.

L’évitement émotionnel n’est pas une solution efficace pour faire face aux émotions à long terme. Il est souvent préférable d’apprendre à reconnaître, à accepter et à exprimer ses émotions de manière saine et constructive.

L’évitement émotionnel peut contribuer à la persistance de l’anxiété de plusieurs manières

Renforcement de la peur d’avoir peur

Lorsque nous évitons les émotions anxieuses, nous renforçons en réalité notre peur de ces émotions. En évitant les situations ou les pensées qui déclenchent l’anxiété, nous envoyons un message à notre cerveau selon lequel ces expériences sont dangereuses. L’anxiété est alors perçue comme dangereuse et anormale alors que l’anxiété est une réaction naturelle et normale face au stress et aux défis de la vie. Cela renforce l’anxiété à long terme et rend plus difficile la possibilité de s’habituer progressivement à ces situations et à l’anxiété normale.

Effet de rumination

L’évitement émotionnel peut entraîner une rumination excessive. Lorsque nous évitons de ressentir une émotion anxieuse, nous pouvons consacrer beaucoup d’énergie mentale à éviter ou à supprimer cette émotion. Cela peut entraîner une préoccupation constante à propos de l’anxiété, des pensées récurrentes et une focalisation excessive sur les symptômes anxieux. Cette rumination perpétue l’anxiété et peut même l’aggraver.

Manque de résolution des problèmes

L’évitement émotionnel nous empêche d’explorer les causes sous-jacentes de notre anxiété. Au lieu de faire face aux émotions et de comprendre les mécanismes, les pensées et les schémas qui les déclenchent, nous les supprimons ou les ignorons. Cela nous empêche de développer des stratégies efficaces pour faire face à l’anxiété, résoudre les problèmes sous-jacents et éventuellement apporter des changements significatifs dans nos vies.

Restriction des activités

Lorsque nous évitons des situations qui déclenchent de l’anxiété, cela peut entraîner une réduction de nos activités et de notre engagement avec le monde extérieur. Par exemple, éviter les rencontres sociales, les défis professionnels ou les voyages en raison de l’anxiété peut restreindre nos opportunités de croissance personnelle et d’épanouissement.

Cette restriction des activités peut maintenir l’anxiété en limitant notre exposition aux situations qui nous permettraient de constater que nos craintes sont souvent exagérées ou irrationnelles. Faute d’invalidation, elles restent donc actives dans nos choix.

Comment sortir de ces cercles vicieux ?

Pour surmonter l’anxiété, il est essentiel de développer des compétences en matière de gestion des émotions, d’apprendre à tolérer l’inconfort émotionnel, d’adopter des stratégies de résolution de problèmes et de se confronter progressivement aux situations redoutées.

La thérapie comportementale, cognitive et émotionnelle (TCCE), qui inclut la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT ou Acceptance and Commitment Therapy), est l’une des approches cliniques les plus efficaces pour traiter l’anxiété en vous aidant  à faire face progressivement aux émotions difficiles et à modifier la relation aux schémas de pensée et de comportement liés à l’anxiété.

Prendre un rendez-vous

Bien dormir en suivant une bonne hygiène de sommeil

Posted on by Fabien Devaugermé

Les conseils suivants d’hygiène du sommeil agissent sur des variables de régulation naturelle du sommeil:

  • rythmes circadiens,
  • pression du sommeil,
  • température corporelle,
  • stimulation et activation physiologique,
  • mais peu sur le conditionnement, les cognitions et les émotions.

Toutes ces variables sont travaillées lors d’une TCCi (thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie chronique primaire).

Cochez les conseils qui vous concernent plus particulièrement et qui demanderont une plus grande attention de votre part. Ces « règles » demandent souvent plus d’explications et d’adaptations personnelles que je peux vous fournir lors d’un rendez-vous.

Une régularité des rythmes et horaires de sommeil

Heures de lever (et de coucher) réguliers, y compris le week-end.
Le soir, diminuer les stimulations sensorielles et intellectuelles qui éveillent et inversement le matin. Attention à une utilisation intensive de la télévision ou d’internet.
Activités relaxantes le soir.
Réduire l’exposition à la lumière, en particulier la lumière vive.
Respect des rituels du coucher (conditionnement, stimuli associés).
Évitez les siestes en journée si vous n’avez pas de déficit de sommeil. Elles peuvent retarder votre endormissement le soir ou allonger la durée d’éveils nocturnes.

Une activité physique adaptée

L’exercice : l’exercice aérobique régulier peut approfondir le sommeil.
Évitez cependant l’exercice vigoureux dans les deux heures précédant le coucher.

Un bon rythme alimentaire

Ne pas faire de repas copieux le soir. Ne mangez pas trop.
Éviter tous les excitants, café, thé, coca-cola. La caféine : évitez la caféine 4 à 6h avant le coucher.
La nicotine : évitez de fumer à l’heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit.
Éviter l’alcool au dîner. Faites attention à l’alcool consommé avant le coucher : il peut faciliter l’endormissement mais interrompra le sommeil plus tard dans la nuit.

Un environnement nocturne adapté

La chambre : uniquement espace de repos et non de travail : pas d’ordinateur (contrôle du stimulus : bonne association de la chambre au sommeil).
Aménagez votre chambre à coucher pour qu’elle soit invitante.
Dormir dans une chambre aérée (respiration non gênée).
La literie : améliorer le confort pour éviter les changements de position.
La lumière : l’obscurité totale, à défaut cache yeux.
Le bruit : silence, insonorisation, à défaut bouchons à oreille.
La température : Gardez la température de votre chambre à un niveau confortable, entre 18 et 20° (diminution de température indispensable à un sommeil profond. Le minimum de température corporelle se situe autour de 36-36,5°C et coïncide avec une baisse de vigilance maximale en fin de nuit vers 5 heures du matin).

 

Je vous souhaite de très bonnes nuits récupératrices !

FD

Le rôle de l’horloge biologique et de la lumière dans le sommeil , les performances cognitives, l’humeur et la mémoire

Posted on by Fabien Devaugermé

A l’occasion de la remise du prix Nobel de médecine 2017 aux chercheurs américains J C. Hall, M Rosbash et M W. Young pour leurs travaux sur l’horloge biologique, voici un formidable résumé en vidéo de l’importance de la lumière sur la régulation de notre rythme circadien par Claude Gronfier, neurobiologiste et chronobiologiste. (merci à Olivier)

Les chercheurs commencent à découvrir l’impact sur notre santé de la lumière bleue des led, écrans d’ordinateur, téléphones portables. La lumière ne joue pas que sur nos fonctions visuelles. Elle peut modifier :

Une mauvaise « hygiène lumineuse » perturbe notre horloge intérieure, le noyau suprachiasmatique, chargée de réguler nos rythmes biologiques.

Source : http://www.universcience.tv/video-horloge-biologique-et-lumiere-6113.html

L’importance de l’horloge biologique pour le sommeil et son utilisation dans les TCCi :

Nous avions déjà consacré quelques articles sur ce sujet :

Conférences pour comprendre nos rythmes biologiques

Pour aller plus loin, voici également une conférence « Comprendre nos rythmes biologiques » de Claude Gronfier (à partir de 16 min) :

image extraite sur le contrôle circadien des sécrétions hormonales :

Et plus technique :

Sites :

Dossier réalisé par l’auteur sur la chronobiologie, sur le site de l’INSERM : https://www.inserm.fr/layout/set/print/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/chronobiologie-les-24-heures-chrono-de-l-organisme

et aussi La chronobiologie – Le Cerveau à tous les Niveaux

L’influence néfaste de la lumière artificielle sur la mélatonine et le sommeil

Posted on by Fabien Devaugermé

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montre que l’éclairage intérieur a un effet profondément suppressif sur l’hormone mélatonine.

La mélatonine est une hormone produite la nuit par la glande pinéale (ou épiphyse) dans le cerveau (voir schéma ci-contre).

Elle joue un rôle très important dans la régulation du cycle éveil/sommeil et le déclenchement du sommeil. Elle est aussi impiquée dans la thermorégulation du corps, la réduction de la tension artérielle et l’homéostasie du glucose. Elle a ainsi été étudiée par rapport à l’insomnie, l’hypertension, le diabète de type 2 et même le cancer.

« Sur une base journalière, des millions de gens choisissent de laisser les lumières allumées avant d’aller au lit, ainsi que pendant les heures habituelles de sommeil » selon le Dr Joshua Gooley, auteur de l’étude, de la Harvard Medical School de Boston. « Notre étude montre que cette exposition à la lumière intérieure a un effet suppressif important sur l’hormone mélatonine. Ceci pourrait en retour avoir des effets sur la qualité du sommeil et la capacité du corps à réguler sa température, la tension et les niveaux de glucose. »

Méthode : Pour cette étude, des chercheurs ont évalué 116 volontaires en bonne santé, âgés entre 18 et 30 ans, qui ont été exposés à la lumière artificielle ou de la lumière pâle dans une pièce huit heures avant d’aller au lit, pendant cinq jours consécutifs. Un cathéter a été posé en intraveineuse dans l’avant bras des participants pour collecter leur plasma sanguin en continu toutes les 30-60 minutes, et mesurer la mélatonine.

Les résultats ont montré que l’exposition à la lumière artificielle avant d’aller se coucher raccourcissait la durée de la mélatonine d’environ 90 minutes, en comparaison avec de la lumière terne. En outre, l’exposition à la lumière artificielle pendant les heures de sommeil habituelles supprime la mélatonine de plus de 50%.

résumé de Source : François Grandemange, http://www.bodyscience.fr/?L-influence-de-la-lumiere

 

Référence : Article complet : Exposure to room light prior to bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472.

 

Résumé de l’article de recherche :

Contexte:

Des millions d’individus s’exposent habituellement à la lumière de la pièce dans les heures qui précèdent le coucher, mais les effets de ce comportement sur la signalisation de la mélatonine ne sont pas bien reconnus.

Objectif:
Nous avons testé l’hypothèse selon laquelle l’exposition à la lumière ambiante en fin de soirée supprime le début de la synthèse de mélatonine et raccourcit la durée de production de mélatonine.

Conception:
Dans une analyse rétrospective, nous avons comparé les profils quotidiens de mélatonine chez des individus vivant à la lumière ambiante (<200 lux) vs. lumière tamisée (<3 lux).

Les patients:
Des volontaires sains (n ​​= 116, 18 à 30 ans) ont été recrutés dans la population générale pour participer à l’une des deux études.

Paramètre:
Les participants ont vécu dans un centre de recherche clinique générale pendant au moins cinq jours consécutifs.

Intervention:
Les individus ont été exposés à la lumière ambiante ou à une lumière tamisée dans les 8 heures précédant le coucher.

Mesures des résultats :
La durée, l’apparition et le décalage de la mélatonine, la suppression et l’angle de phase de l’entraînement ont été déterminés.

Résultats:
Par rapport à la lumière tamisée, l’exposition à la lumière ambiante avant le coucher a supprimé la mélatonine, entraînant une apparition tardive de la mélatonine chez 99,0 % des individus et raccourcissant la durée de la mélatonine d’environ 90 minutes.

De plus, l’exposition à la lumière ambiante pendant les heures habituelles de sommeil a supprimé la mélatonine de plus de 50 % dans la plupart des essais (85 %).

Conclusion :
Ces résultats indiquent que la lumière de la pièce exerce un effet suppresseur profond sur les niveaux de mélatonine et raccourcit la représentation de la durée de la nuit par le corps .

Par conséquent, s’exposer de manière chronique à un éclairage électrique en fin de soirée perturbe la signalisation de la mélatonine et pourrait donc potentiellement avoir un impact sur le sommeil, la thermorégulation, la pression artérielle et l’homéostasie du glucose.

A propos des mesures de lumière en lux:

L’éclairement correspond au flux lumineux reçue par unité de surface, mesuré en lux.
Voici quelques correspondances :
0,5 Lux : nuit de pleine lune.
10 Lux : pénombre, ou éclairage bougie.
20 à 80 Lux : ville éclairée.
100 Lux : luminosité minimale pour lire un texte.
100 à 200 Lux : éclairage domestique.
==
300 à 500 Lux : lieux publics.
1.000 Lux : local vraiment très bien éclairé.
==
5.000 Lux : Lux extérieur par temps couvert.
10.000 Lux : extérieur par temps moyen.
20.000 Lux : éclairage artificiel intense (à proximité directe d’une lampe halogène 50W).
50.000 à 100.000 Lux : extérieur par temps ensoleillé.
Autres recherches sur l’effet de la lumière et de la lumière bleue des écrans sur le sommeil et les rythmes circadiens sur le site du logiciel gratuit f.lux pour ordinateur :   https://justgetflux.com/research.html