Catégorie : Insomnie

Bien dormir en suivant une bonne hygiène de sommeil

Posted on by Fabien Devaugermé

Les conseils suivants d’hygiène du sommeil agissent sur des variables de régulation naturelle du sommeil:

  • rythmes circadiens,
  • pression du sommeil,
  • température corporelle,
  • stimulation et activation physiologique,
  • mais peu sur le conditionnement, les cognitions et les émotions.

Toutes ces variables sont travaillées lors d’une TCCi (thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie chronique primaire).

Cochez les conseils qui vous concernent plus particulièrement et qui demanderont une plus grande attention de votre part. Ces « règles » demandent souvent plus d’explications et d’adaptations personnelles que je peux vous fournir lors d’un rendez-vous.

Une régularité des rythmes et horaires de sommeil

Heures de lever (et de coucher) réguliers, y compris le week-end.
Le soir, diminuer les stimulations sensorielles et intellectuelles qui éveillent et inversement le matin. Attention à une utilisation intensive de la télévision ou d’internet.
Activités relaxantes le soir.
Réduire l’exposition à la lumière, en particulier la lumière vive.
Respect des rituels du coucher (conditionnement, stimuli associés).
Évitez les siestes en journée si vous n’avez pas de déficit de sommeil. Elles peuvent retarder votre endormissement le soir ou allonger la durée d’éveils nocturnes.

Une activité physique adaptée

L’exercice : l’exercice aérobique régulier peut approfondir le sommeil.
Évitez cependant l’exercice vigoureux dans les deux heures précédant le coucher.

Un bon rythme alimentaire

Ne pas faire de repas copieux le soir. Ne mangez pas trop.
Éviter tous les excitants, café, thé, coca-cola. La caféine : évitez la caféine 4 à 6h avant le coucher.
La nicotine : évitez de fumer à l’heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit.
Éviter l’alcool au dîner. Faites attention à l’alcool consommé avant le coucher : il peut faciliter l’endormissement mais interrompra le sommeil plus tard dans la nuit.

Un environnement nocturne adapté

La chambre : uniquement espace de repos et non de travail : pas d’ordinateur (contrôle du stimulus : bonne association de la chambre au sommeil).
Aménagez votre chambre à coucher pour qu’elle soit invitante.
Dormir dans une chambre aérée (respiration non gênée).
La literie : améliorer le confort pour éviter les changements de position.
La lumière : l’obscurité totale, à défaut cache yeux.
Le bruit : silence, insonorisation, à défaut bouchons à oreille.
La température : Gardez la température de votre chambre à un niveau confortable, entre 18 et 20° (diminution de température indispensable à un sommeil profond. Le minimum de température corporelle se situe autour de 36-36,5°C et coïncide avec une baisse de vigilance maximale en fin de nuit vers 5 heures du matin).

 

Je vous souhaite de très bonnes nuits récupératrices !

FD

Le rôle de l’horloge biologique et de la lumière dans le sommeil , les performances cognitives, l’humeur et la mémoire

Posted on by Fabien Devaugermé

A l’occasion de la remise du prix Nobel de médecine 2017 aux chercheurs américains J C. Hall, M Rosbash et M W. Young pour leurs travaux sur l’horloge biologique, voici un formidable résumé en vidéo de l’importance de la lumière sur la régulation de notre rythme circadien par Claude Gronfier, neurobiologiste et chronobiologiste. (merci à Olivier)

Les chercheurs commencent à découvrir l’impact sur notre santé de la lumière bleue des led, écrans d’ordinateur, téléphones portables. La lumière ne joue pas que sur nos fonctions visuelles. Elle peut modifier :

Une mauvaise « hygiène lumineuse » perturbe notre horloge intérieure, le noyau suprachiasmatique, chargée de réguler nos rythmes biologiques.

Source : http://www.universcience.tv/video-horloge-biologique-et-lumiere-6113.html

L’importance de l’horloge biologique pour le sommeil et son utilisation dans les TCCi :

Nous avions déjà consacré quelques articles sur ce sujet :

Conférences pour comprendre nos rythmes biologiques

Pour aller plus loin, voici également une conférence « Comprendre nos rythmes biologiques » de Claude Gronfier (à partir de 16 min) :

image extraite sur le contrôle circadien des sécrétions hormonales :

Et plus technique :

Sites :

Dossier réalisé par l’auteur sur la chronobiologie, sur le site de l’INSERM : https://www.inserm.fr/layout/set/print/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/chronobiologie-les-24-heures-chrono-de-l-organisme

et aussi La chronobiologie – Le Cerveau à tous les Niveaux

L’influence néfaste de la lumière artificielle sur la mélatonine et le sommeil

Posted on by Fabien Devaugermé

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montre que l’éclairage intérieur a un effet profondément suppressif sur l’hormone mélatonine.

La mélatonine est une hormone produite la nuit par la glande pinéale (ou épiphyse) dans le cerveau (voir schéma ci-contre).

Elle joue un rôle très important dans la régulation du cycle éveil/sommeil et le déclenchement du sommeil. Elle est aussi impiquée dans la thermorégulation du corps, la réduction de la tension artérielle et l’homéostasie du glucose. Elle a ainsi été étudiée par rapport à l’insomnie, l’hypertension, le diabète de type 2 et même le cancer.

« Sur une base journalière, des millions de gens choisissent de laisser les lumières allumées avant d’aller au lit, ainsi que pendant les heures habituelles de sommeil » selon le Dr Joshua Gooley, auteur de l’étude, de la Harvard Medical School de Boston. « Notre étude montre que cette exposition à la lumière intérieure a un effet suppressif important sur l’hormone mélatonine. Ceci pourrait en retour avoir des effets sur la qualité du sommeil et la capacité du corps à réguler sa température, la tension et les niveaux de glucose. »

Méthode : Pour cette étude, des chercheurs ont évalué 116 volontaires en bonne santé, âgés entre 18 et 30 ans, qui ont été exposés à la lumière artificielle ou de la lumière pâle dans une pièce huit heures avant d’aller au lit, pendant cinq jours consécutifs. Un cathéter a été posé en intraveineuse dans l’avant bras des participants pour collecter leur plasma sanguin en continu toutes les 30-60 minutes, et mesurer la mélatonine.

Les résultats ont montré que l’exposition à la lumière artificielle avant d’aller se coucher raccourcissait la durée de la mélatonine d’environ 90 minutes, en comparaison avec de la lumière terne. En outre, l’exposition à la lumière artificielle pendant les heures de sommeil habituelles supprime la mélatonine de plus de 50%.

résumé de Source : François Grandemange, http://www.bodyscience.fr/?L-influence-de-la-lumiere

 

Référence : Article complet : Exposure to room light prior to bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472.

 

Résumé de l’article de recherche :

Contexte:

Des millions d’individus s’exposent habituellement à la lumière de la pièce dans les heures qui précèdent le coucher, mais les effets de ce comportement sur la signalisation de la mélatonine ne sont pas bien reconnus.

Objectif:
Nous avons testé l’hypothèse selon laquelle l’exposition à la lumière ambiante en fin de soirée supprime le début de la synthèse de mélatonine et raccourcit la durée de production de mélatonine.

Conception:
Dans une analyse rétrospective, nous avons comparé les profils quotidiens de mélatonine chez des individus vivant à la lumière ambiante (<200 lux) vs. lumière tamisée (<3 lux).

Les patients:
Des volontaires sains (n ​​= 116, 18 à 30 ans) ont été recrutés dans la population générale pour participer à l’une des deux études.

Paramètre:
Les participants ont vécu dans un centre de recherche clinique générale pendant au moins cinq jours consécutifs.

Intervention:
Les individus ont été exposés à la lumière ambiante ou à une lumière tamisée dans les 8 heures précédant le coucher.

Mesures des résultats :
La durée, l’apparition et le décalage de la mélatonine, la suppression et l’angle de phase de l’entraînement ont été déterminés.

Résultats:
Par rapport à la lumière tamisée, l’exposition à la lumière ambiante avant le coucher a supprimé la mélatonine, entraînant une apparition tardive de la mélatonine chez 99,0 % des individus et raccourcissant la durée de la mélatonine d’environ 90 minutes.

De plus, l’exposition à la lumière ambiante pendant les heures habituelles de sommeil a supprimé la mélatonine de plus de 50 % dans la plupart des essais (85 %).

Conclusion :
Ces résultats indiquent que la lumière de la pièce exerce un effet suppresseur profond sur les niveaux de mélatonine et raccourcit la représentation de la durée de la nuit par le corps .

Par conséquent, s’exposer de manière chronique à un éclairage électrique en fin de soirée perturbe la signalisation de la mélatonine et pourrait donc potentiellement avoir un impact sur le sommeil, la thermorégulation, la pression artérielle et l’homéostasie du glucose.

A propos des mesures de lumière en lux:

L’éclairement correspond au flux lumineux reçue par unité de surface, mesuré en lux.
Voici quelques correspondances :
0,5 Lux : nuit de pleine lune.
10 Lux : pénombre, ou éclairage bougie.
20 à 80 Lux : ville éclairée.
100 Lux : luminosité minimale pour lire un texte.
100 à 200 Lux : éclairage domestique.
==
300 à 500 Lux : lieux publics.
1.000 Lux : local vraiment très bien éclairé.
==
5.000 Lux : Lux extérieur par temps couvert.
10.000 Lux : extérieur par temps moyen.
20.000 Lux : éclairage artificiel intense (à proximité directe d’une lampe halogène 50W).
50.000 à 100.000 Lux : extérieur par temps ensoleillé.
Autres recherches sur l’effet de la lumière et de la lumière bleue des écrans sur le sommeil et les rythmes circadiens sur le site du logiciel gratuit f.lux pour ordinateur :   https://justgetflux.com/research.html

Faciliter l’endormissement et le sommeil en réduisant la luminosité artificielle le soir et la nuit

Posted on by Fabien Devaugermé

Une étude suggère que l’humanité a perdu une heure de sommeil depuis qu’elle fait appel à l’éclairage artificiel.

Pour la première fois, des chercheurs ont évalué, dans des conditions réelles, combien l’accès à l’éclairage artificiel influe sur la durée de notre sommeil.

Une équipe interdisciplinaire de biologistes, neuroscientifiques et anthropologues venant de plusieurs universités en Argentine et aux États-Unis a étudié le sommeil et les activités quotidiennes de deux communautés d’indigènes vivant dans le Chaco, une région montagneuse du nord de l’Argentine. Ces communautés appartiennent toutes deux à l’ethnie Toba (appelée Qom dans leur propre langue), une population de chasseurs-cueilleurs. Séparées de 50 kilomètres seulement, leur mode de vie est en tout point semblable, excepté un facteur de taille : depuis les années 1990, l’une des deux a accès au réseau électrique 24 heures sur 24, tandis que l’autre ne s’éclaire qu’avec la lumière naturelle du soleil.

Avec seulement l’éclairage naturel : une heure de plus par nuit

Méthode : Les expérimentateurs ont rendu visite à ces deux populations durant une semaine d’été et une semaine d’hiver. A l’aide de bracelets-traceurs d’activité, l’exposition à la lumière et l’activité de chaque participant était enregistrée, minute par minute. Pour vérifier le bon fonctionnement de ces détecteurs de mouvement, les participants tenaient aussi un journal quotidien où ils inscrivaient l’heure de coucher et de réveil, ainsi que d’éventuelles siestes durant la journée.

Résultats : les habitants du village connecté au réseau électrique dormaient moins que leurs contreparties éclairées naturellement, aussi bien dans la période d’été (moins 43 minutes) qu’en hiver (56 minutes de moins). C’est à dire près d’une heure de sommeil en moins au quotidien ! Dans les deux cas, ceci s’expliquait parce qu’ils allaient se coucher plus tard, alors que l’horaire de réveil restait semblable dans les deux villages. Et les mesures de luminosité l’ont confirmé : la présence de l’éclairage électrique exposait à un plus fort éclairage le soir.

Le sommeil reste plus important l’hiver que l’été

D’après les chercheurs, c’est là le signe que l’éclairage artificiel a contribué à modifier le sommeil des sociétés humaines à mesure que l’industrialisation généralisait l’accès à l’électricité. Mais il y a plus : comme ils l’expliquent dans leur article paru dans le Journal of Biological Rythms (article complet en anglais), la disponibilité de l’éclairage artificiel n’a pas suffi à annuler les changements de besoins en sommeil au cours de l’année. En effet, dans les deux villages étudiés, on dort plus longtemps l’hiver (près de 10 heures sans éclairage électrique et à peine plus de 9 heures avec l’éclairage électrique).

Ainsi, les chercheurs avancent que l’humanité ne s’est pas affranchie des différences saisonnières dans les cycles du sommeil. Les besoins en sommeil seraient plus importants l’hiver… alors que l’éclairage artificiel empêche en partie de les satisfaire.

résumé de Source : Fiorenza Gracci, Science et Vie, L’éclairage artificiel fait perdre une heure de sommeil par nuit

 

Qu’est-ce qu’une Thérapie Comportementale et Cognitive de l’Insomnie (TCCi) ?

Posted on by Fabien Devaugermé

La thérapie comportementale de l’insomnie chronique, également connue sous le nom de TCC-I (Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie), est une approche non médicamenteuse et largement reconnue pour traiter les problèmes d’insomnie chronique.

Elle se fonde sur les mécanismes de régulation naturelle du sommeil. Elle vise à identifier et à faciliter le changement de comportements qui contribuent à l’insomnie, afin de favoriser un sommeil plus sain et de rétablir un cycle de sommeil régulier.

La TCCi commence par une analyse de votre sommeil, des problèmes présents, des causes de leur survenue et de leur maintien, une mesure de l’état initial avant thérapie et une proposition de plan thérapeutique comprenant l’utilisation personnalisée de plusieurs techniques dans le contexte concret de votre vie.

Efficacité de la TCCi: plus durable que des médicaments et sans leurs effets secondaires

La TCCi a fait l’objet de nombreuses études qui démontrent leur efficacité dans le traitement de l’insomnie chronique. Voici quelques exemples d’études importantes :

  • Morin, C. M., Culbert, J. P., & Schwartz, S. M. (1994) : Cette étude a examiné l’efficacité de la TCC-I chez les adultes souffrant d’insomnie chronique. Les résultats ont montré que la TCC-I était plus efficace que le placebo pour réduire la latence d’endormissement, améliorer l’efficacité du sommeil et réduire la sévérité de l’insomnie.
  • Edinger, J. D., Wohlgemuth, W. K., Radtke, R. A., Coffman, C. J., & Carney, C. E. (2001) : Cette étude a comparé l’efficacité de la TCC-I à celle d’un médicament hypnotique (zolpidem) chez les adultes souffrant d’insomnie chronique. Les résultats ont montré que la TCC-I était aussi efficace que le médicament pour améliorer le sommeil à court terme, et que les bénéfices de la TCC-I étaient plus durables à long terme.
  • Ritterband, L. M., Thorndike, F. P., Ingersoll, K. S., Lord, H. R., Gonder-Frederick, L., Frederick, C., … & Morin, C. M. (2009) : Cette étude a évalué l’efficacité d’une intervention en ligne basée sur la TCC-I pour l’insomnie. Les résultats ont montré que l’intervention en ligne était efficace pour réduire les symptômes de l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil.
  • Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Aug 4;163(3):191-204. doi: 10.7326/M14-2841. PMID: 26054060.: Cette méta-analyse a examiné l’efficacité de la TCC-I dans le traitement de l’insomnie chronique. Les résultats ont montré que la TCC-I était efficace pour réduire les symptômes de l’insomnie, améliorer la qualité du sommeil et réduire les médicaments hypnotiques à court terme et à long terme.

Ces études parmi d’autres ont démontré de manière robuste que la TCC-I est efficace pour traiter l’insomnie chronique. Ces thérapies se sont avérées plus durables que les médicaments hypnotiques à long terme et sans leurs effets secondaires. Elles sont recommandées comme traitement de première intention pour l’insomnie chronique selon les directives cliniques.

La TCCi que nous proposons inclut les toutes dernières recherches venant notamment de la « 3e vague des TCC » et ajustent finement les techniques utilisées à chaque rendez-vous fondé sur les données de votre sommeil. La thérapie dure généralement de 3 à 6 séances tous les 15 jours, puis une courte entrevue de suivi et de stabilisation des acquis 3 et 6 mois après.

Prendre un rendez-vous.

Quels sont les inconvénients des somnifères et autres substances psychoactives?

Posted on by Fabien Devaugermé

Les somnifères, bien qu’ils puissent être utiles dans certaines situations très temporaires, présentent également des inconvénients et des effets indésirables potentiels, par exemple:

  1. Dépendance et tolérance physique: L’utilisation à long terme de somnifères peut entraîner une dépendance physique. Le corps peut s’habituer aux effets du médicament, ce qui peut nécessiter des doses de plus en plus élevées pour obtenir le même effet. C’est la conséquence de l’accoutumance.
  2. Dépendance psychologique: La personne ne sait plus s’endormir sans l’usage du médicament. L’utilisation quasi-systématique d’une substance psychoactive détruit la confiance dans la capacité de s’endormir sans prise de substance.Cela vaut également pour les substances psychoactives dites « naturelles » (plantes, huiles essentielles, mélatonine, cannabis).
  3. Effet de rebond : L’arrêt soudain de l’utilisation de somnifères peut provoquer un effet de rebond, entraînant une insomnie plus grave et plus persistante que celle d’origine.C’est également le cas de substances psychoactives dites « naturelles » . Par exemple, la prise régulière de complément de mélatonine (qui est pourtant une hormone naturelle produite par la glande pinéale ou épiphyse dans le cerveau, qui régule le rythme circadien et favorise le sommeil) peut entraîner une diminution de la production naturelle de l’hormone par le corps. Par conséquent, si vous décidez d’arrêter la prise de compléments de mélatonine après une utilisation à long terme, votre corps peut avoir besoin de temps pour rétablir sa production naturelle, et donc créer des rebonds d’insomnie, le temps de l’ajustement.
  4. Moins bonne qualité du sommeil : Les somnifères peuvent modifier la structure et les différentes phases du sommeil. Ils peuvent réduire la durée du sommeil paradoxal (REM) et de la phase profonde du sommeil, ce qui peut entraîner une sensation de sommeil moins réparateur.
  5. Effets résiduels au réveil ou dans la journée: Certains somnifères peuvent entraîner une somnolence et une diminution de la vigilance pendant la journée, ce qui peut affecter les performances cognitives et physiques. Cela peut augmenter le risque d’accidents de la route ou d’autres activités nécessitant une attention soutenue.
  6. Effets secondaires : Les somnifères peuvent entraîner divers effets secondaires connus tels que des maux de tête, des vertiges, des nausées, une vision floue, une sécheresse de la bouche, des troubles de la coordination motrice, des troubles de la mémoire et des cauchemars.
  7. Interaction avec d’autres médicaments : Les somnifères peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez, ce qui peut augmenter les risques d’effets secondaires ou d’interactions indésirables.
  8. Risques pour la santé : Certaines études ont suggéré que l’utilisation à long terme de somnifères pourrait être associée à un risque accru de troubles cognitifs, de chutes, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématuré. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre ces associations.

Les somnifères ne sont donc généralement pas recommandés comme solution à long terme pour les problèmes de sommeil chroniques.

Ils devraient être utilisés avec prudence, sous la supervision d’un professionnel de la santé, et réservés aux cas où d’autres approches non médicamenteuses ont échoué.

Pour ces raisons, la thérapie comportementale et cognitive contre l’insomnie chronique (TCCi) est particulièrement indiquée en première intention. Elle ne présente aucun de ces effets indésirables.

Contactez-nous pour prendre un rendez-vous de diagnostic et d’analyse de votre sommeil.